Duração do sono, cronotipo e estiulo de vida afetam a cognição?

Os autores exploraram a relação diferenciada entre padrões de sono, cronotipo, qualidade e a influência de fatores de saúde e estilo de vida no desempenho cognitivo.

Esta análise transversal, utilizando a base de dados do UK Biobank, avaliou 26.820 participantes com idades entre 53 e 86 anos, que foram categorizados em duas coortes: Coorte 1 (10.067 participantes, 56% mulheres; completou todos os quatro testes cognitivos de inteligência fluida/raciocínio, correspondência de pares, tempo de reação e memória prospectiva) e Coorte 2 (16.753 participantes, 56% mulheres; completou apenas duas avaliações cognitivas de correspondência de pares e tempo de reação).

Duração, cronotipo e qualidade do sono foram autorrelatados. A função cognitiva foi avaliada por meio de testes computadorizados padronizados. A análise foi ajustada para covariáveis demográficas e de comorbidades. Os escores de desempenho cognitivo foram avaliados em relação aos parâmetros do sono e fatores de saúde e estilo de vida, incluindo sexo, idade, condições vasculares e cardíacas, diabetes, ingestão de álcool, hábitos de fumar e índice de massa corporal.

A análise mostrou uma associação positiva entre a duração normal do sono (7–9 horas) e os escores cognitivos na Coorte 1, enquanto a duração prolongada do sono impactou negativamente os escores em ambas as coortes. As distinções de cronotipo, particularmente os tipos intermediário e noturno, associaram-se à função cognitiva superior. Sexo, idade, angina, hipertensão arterial, diabetes, ingestão de álcool e tabagismo emergiram como influenciadores cognitivos significativos.

Os autores concluíram que existe uma relação multifacetada e diferenciada entre variáveis de sono, saúde e fatores de estilo de vida na determinação dos resultados cognitivos. Esses achados destacam o papel vital da qualidade do sono na saúde cognitiva.

Referência: West R et al. Sleep duration, chronotype, health and lifestyle factors affect cognition: a UK Biobank cross-sectional study. BMJ Public Health. 2024; DOI: 10.1136/bmjph-2024-001000.

Alguns cheiros podem melhorar a função cognitiva durante o sono

No último dia 24/07/23, um estudo publicado na revista Frontiers in Neuroscience revelou que alguns cheiros podem aumentar a função cognitiva durante o sono. O experimento contou com 43 participantes ao todo, e a descoberta foi que essas fragrâncias podem fortalecer uma conexão crítica entre as áreas neurológicas que envolvem a memória e as decisões.

Conforme argumentam os pesquisadores, o olfato é diretamente conectado aos circuitos de memória do cérebro, diferente dos outros sentidos, que são encaminhados primeiro através do tálamo.

Para determinar se o declínio cognitivo pode ser salvo com esse tipo de estimulação sensorial, a equipe forneceu a 20 participantes uma variedade de óleos naturais contendo fragrâncias de rosa, laranja, eucalipto, limão, hortelã-pimenta, alecrim e lavanda. Os outros receberam um produto placebo.

Todos os participantes receberam orientações para usar um dos óleos com um difusor para perfumar a casa por duas horas todas as noites durante um período de seis meses. A equipe conduziu uma série de testes neuropsicológicos para comparar a memória, o aprendizado verbal, o planejamento e a atenção dos voluntários antes e depois do teste de seis meses.

De acordo com o que foi publicado no estudo, a diferença entre as respostas fornecidas por aqueles que foram expostos a uma variedade de fragrâncias e indivíduos do grupo de controle foi notável. Uma varredura de seus cérebros também revelou uma mudança significativa na anatomia que liga áreas do cérebro críticas na memória e no pensamento.

A ideia dos pesquisadores é continuar os estudos para ver se os resultados continuam válidos para pessoas já diagnosticadas com um grau de perda cognitiva.

Como o cérebro interpreta os cheiros

Segundo um estudo de 2020, a percepção do cheiro pelo cérebro funciona como notas musicais, com as notas representando os glomérulos (que basicamente faz a conexão do odor com o cérebro) que são ativados. Sem o tempo correto, tanto uma música quanto uma experiência sensorial se desfaz, como explica o estudo.

Mudar, por exemplo, a sétima nota de uma melodia pode ser imperceptível, mas trocar as duas primeiras pode resultar em uma música completamente diferente. Com o cheiro, a questão não envolve apenas quais glomérulos são ativados, como também a sequência temporal seguida por eles.

Além disso, os cheiros podem influenciar a percepção visual do ser humano, conforme apontam os autores de um artigo científico publicado na PLOS One. Os pesquisadores apontam que, quando alguém está submetido a um cheiro agradável, a percepção da emoção agradável melhora. O mesmo acontece com cheiros desagradáveis.

No último dia 4, em estudo publicado na revista científica Nature, pesquisadores descreveram pela primeira vez como os receptores olfativos funcionam, ou seja: como acontece exatamente a captura uma molécula de cheiros no ar, evento químico fundamental que desencadeia nosso olfato.

Por que pessoas com problemas cardíacos têm dificuldade para dormir?

Uma ligação direta foi encontrada entre pacientes com problemas cardíacos e distúrbios do sono. A ciência já sabia que doenças do coração causavam problemas na hora de dormir, mas os mecanismos por trás dessa associação eram desconhecidos — sendo revelados agora em uma análise de tecidos humanos e de camundongos, publicada em 20/07/2023 no periódico científico Science.

De acordo com a pesquisa, doenças cardíacas podem atrapalhar a produção de melatonina no cérebro, o hormônio do sono, ao afetar um grupo de nervos que se ligam a ambos os órgãos. Esse grupo é chamado de gânglio cervical superior (GCS), fica localizado no pescoço e faz parte do sistema nervoso autônomo, que regula os processos involuntários do corpo, como respiração e batimentos cardíacos.

Como os nervos do GCS se ligam tanto ao coração quanto à glândula pineal, estrutura do cérebro que produz a melatonina, distúrbios cardíacos podem explicar falhas na produção da substância, que induz ao sono quando é liberada mediante exposição ao escuro.

Coração, cérebro e sono

Para facilitar a visualização, o autor principal da pesquisa, Stefan Engelhardt, compara o sistema a uma caixa de distribuição elétrica: um problema em um fio pode acabar causando um incêndio, que por sua vez se espalha para outro fio. É mais ou menos assim que um problema no coração acaba afetando a glândula pineal e o sono. Com a descoberta, novas estratégias terapêuticas poderão ser feitas para tratar insônia e outros distúrbios do sono causados pelo coração e o GCS.

Distúrbios do sono são efeitos adversos comuns de problemas no coração. Cerca de 73% das pessoas com falência cardíaca, por exemplo, apresentam problemas para dormir. No passado, pesquisas já haviam mostrado níveis reduzidos de melatonina em pacientes cardíacos, embora ainda não se soubesse o mecanismo que causava isso.

Para descobrir a ligação, foram analisadas amostras de tecido cerebral de pacientes já falecidos e de pessoas com problemas cardíacos. Isso revelou um número menor de fibras nervosas, ou áxons, no GCS de cardíacos em comparação aos que tinham coração saudável. O GCS do grupo com distúrbios do coração também era maior e apresentava diversas cicatrizes.

Em experimentos adicionais com camundongos, descobriu-se que células imunes conhecidas como macrófagos — que “engolem” células mortas e danificadas — estavam presentes no gânglio cervical dos roedores com doenças cardíacas, e seus nervos também mostravam sinais de inflamação e cicatrização. Também havia menos áxons presentes em suas glândulas pineais e menos melatonina no sangue do que em camundongos saudáveis.

Outro ponto importante nos animais é que seus ritmos circadianos, ou seja, os processos regulatórios de dia e noite no corpo, estavam perturbados, como mostrado pelas suas taxas metabólicas e níveis de atividade. Quando receberam doses de melatonina, os camundongos tiveram essas perturbações totalmente revertidas, e, quando medicamentos foram usados para destruir os macrófagos de seus GCSs, os níveis de melatonina também foram restaurados.

Como a pesquisa foi realizada apenas em camundongos e em 16 seres humanos, estudos mais profundos terão de ser feitos para descobrir como as células imunes acabam chegando ao GCS. Os autores já planejam investigar as células nervosas que ligam o coração à medula espinhal, bem como as citocinas, proteínas mensageiras que chamam os macrófagos à ação.

Mesmo assim, a descoberta já representa boas notícias para os cardíacos, que poderão ter tratamentos mais específicos e bem-sucedidos, usando melatonina, por exemplo, sem ter de lidar com efeitos adversos de outros remédios que tratam o sono.

Fonte: Science/Heart Disease

Insônia: o pior sono ocorre entre os 33 e 53 anos de idade, mostra estudo da Nature

Pesquisa com mais de 700 mil pessoas mostra como os padrões de sono mudam ao longo da vida e como eles diferem entre os países.

Os adultos têm um sono reduzido e, consequentemente, de pior qualidade de sono entre os 33 e os 53 anos. É o que aponta um novo estudo feito por pesquisadores da Universidade College London (UCL), da Universidade de East Anglia (UEA) e da Universidade de Lyon. O trabalho foi publicado na revista científica Nature Communications.

O estudo, envolvendo 730.187 participantes espalhados por 63 países, revelou como os padrões de sono mudam ao longo da vida e como eles diferem entre os países. Os pesquisadores, liderados pelo professor Hugo Spiers, da UCL e pelo médico Antoine Coutrot, da Universidade de Lyon, descobriram que os participantes mais jovens da amostra (idade mínima de 19 anos) dormiam mais, e a duração do sono diminuiu ao longo dos 20 e início dos 30 anos, antes de estabilizar até o início dos 50 anos e aumentar novamente. O padrão, incluindo os pontos-chave recém-identificados de 33 anos de idade, quando os platôs do sono diminuem e 53 para o sono aumentar novamente, foi o mesmo para homens e mulheres, e entre diferentes países e níveis de educação. Os pesquisadores dizem que o declínio do sono durante a meia-idade pode ser devido às demandas de cuidados infantis e da vida profissional. “Estudos anteriores encontraram associações entre idade e duração do sono, mas o nosso é o primeiro grande estudo a identificar essas três fases distintas ao longo da vida. Descobrimos que, em todo o mundo, as pessoas dormem menos durante a idade adulta, mas a duração média do sono varia entre as regiões e entre os países”, diz Spiers, em comunicado.

As pessoas que relatam dormir mais estão nos países do Leste Europeu, como Albânia, Eslováquia, Romênia e República Tcheca, relatando 20 a 40 minutos de sono extra por noite e menos nos países do Sudeste Asiático, incluindo Filipinas, Malásia e Indonésia. As pessoas tendem a dormir um pouco menos em países mais próximos da linha do Equador.

Os efeitos do consumo da cannabis no sono 12/2021

Um estudo recente da Universidade de Toronto revelou que o consumo de cannabis está relacionado com o dormir muito ou o dormir pouco. A investigação, publicada no jornal Regional Anesthesia & Pain Medicine, envolveu 22.000 participantes que responderam a um questionário sobre perturbações do sono, incluíndo a duração do tempo de sono, e o consumo de cannabis.

Cerca de 14,5% dos participantes do estudo tinham consumido cannabis nos 30 dias anteriores. Estes participantes eram 34% mais propensos a relatar não dormir o suficiente e 56% mais propensos a relatar que dormiam muito. Também tinham 31% mais probabilidade de ter problemas para adormecer, permanecer a dormir ou dormir muito nas duas semanas anteriores e 29% maior probabilidade de terem relatado aos seus médicos de família os seus problemas de sono. Os investigadores analisaram ainda os dados com base em consumidores moderados e fortes de cannabis. Os resultados mostraram que os participantes que consumiram cannabis em menos de 20 dias nos últimos 30 dias tiveram 47% mais probabilidade de dormir demais. Já os participantes que consumiram cannabis pelo menos em 20 dos últimos 30 dias tiveram 64% mais probabilidade de dormir muito pouco e 76% mais probabilidade de dormir muito. Segundo os investigadores, faz sentido que o consumo de cannabis influencie os ciclos de sono e vigília porque os humanos têm receptores de canabinóides espalhados pelo corpo e em várias partes do cérebro.

Fonte: iSleep

Associação da duração do sono na meia e na velhice com a incidência de demência

A desregulação do sono é uma característica da demência, mas ainda não está claro se a duração do sono antes da velhice está associada à incidência de demência. Usando dados de 7.959 participantes do estudo Whitehall II, foi examinada a associação entre a duração do sono e a incidência de demência (521 casos diagnosticados) com um acompanhamento de 25 anos. Observou-se maior risco de demência associado a uma duração de sono de seis horas ou menos aos 50 e 60 anos, em comparação com uma duração de sono normal (7 h), embora isso tenha sido estimado de forma imprecisa para a duração do sono aos 70 anos. A curta duração do sono persistente aos 50, 60 e 70 anos em comparação com a duração do sono normal persistente também foi associada a um aumento de 30% no risco de demência, independentemente de fatores sociodemográficos, comportamentais, cardiometabólicos e de saúde mental. Esses achados sugerem que a curta duração do sono na meia-idade está associada a um risco aumentado de demência de início tardio.
Nature Communications volume 12, Article number: 2289 (2021)

Vitamina D e COVID-19

Dois estudos têm sido citados nas últimas semanas sobre a relação entre as taxas mais altas de mortalidade por Covid-19 e a falta de Vitamina D. O primeiro estudo da Universidade de Turim, refere que “a obtenção de níveis plasmáticos adequados de vitamina D é essencial para evitar numerosas patologias crônicas que podem reduzir a esperança de vida na população idosa mas também para determinar uma maior resistência à infecção por COVID-19 que, embora com menos evidências científicas, pode ser considerado provável. A melhoria dos níveis de vitamina D pode ser alcançada principalmente com a exposição à luz solar e também com ingestão de alimentos ricos em vitamina D”, como o salmão, os ovos e os cogumelos. Pode consultar o estudo da Universidade de Turim no seguinte endereço electrónico: https://www.unitonews.it/storage/2515/8522/3585/Ipovitaminosi_D_e_Coronavirus_25_marzo_2020.pdf

O segundo estudo, da Universidade de Northwestern sugere que o risco de casos graves de Covid-19 entre pacientes com falta acentuada de Vitamina D comparando com pacientes de Covid-19 com níveis normais de vitamina D é superior em 14,6 por cento. Pode consultar o estudo da Universidade de Northwestern no seguinte endereço electrónico: https://news.northwestern.edu/stories/2020/05/vitamin-d-appears-to-play-role-in-covid-19-mortality-rates/

Recomendações e orientações de rotina para favorecer qualidade de vida e de sono durante a quarentena

Fonte: Associação Brasileira do Sono

Padrões de sono em idosos sadios

Cochilar um pouco não é sinal de problema de saúde para um idoso, mas se essas sonecas passarem do limite, isso pode ser um indício de que algo não vai bem com seu estado físico ou psicológico. Durante muito tempo, achou-se que a fragmentação do sono de um idoso, ou seja, o "sono picado", era causada pela degeneração das estruturas do cérebro responsáveis pelo controle dos ritmos biológicos, os assim chamados "relógios biológicos". No entanto, a pesquisa da enfermeira da Unicamp Filomena Ceolim, orientada pelo professor Luiz Menna-Barreto, do Instituto de Ciências Biomédicas (ICB) da USP, sobre os padrões de sono de idosos saudáveis e ativos, sugere interpretação alternativa.

Em sua tese de doutoramento, Filomena Ceolim estudou idosos sadios do Grupo da Terceira Idade do Sesc de Campinas, medindo as ocorrências de sono dia após dia por meio do actígrafo, um aparelho de pulso que registra a atividade motora permitindo inferir as ocorrências de sono. "Nossa dúvida era se esse padrão mais fragmentado era uma característica intrínseca ao avanço da idade ou se estaria associado a algum estado de sofrimento", afirma Menna-Barreto. "Uma das hipóteses a ser verificada era que, se a fragmentação do sono era uma decorrência normal do envelhecimento, então, quanto mais idoso, maior deveria ser a fragmentação". Ele afirma que mais de dois episódios por dia podem ser chamados de "sono fragmentado", independente da duração. No entanto, o que o grupo pôde constatar foi que a fragmentação do sono não é uma característica intríseca dos idosos, estando provavelmente relacionada a efeitos secundários de doenças características da terceira idade e/ou ao abandono social e falta de motivação em geral. "Dores em geral interferem no sono, superficializando-o ou mesmo inibindo-o. Distúrbios respiratórios são causas freqüentes de problemas no sono", explica. "Em deprimidos freqüentemente são encontradas alterações na arquitetura do sono, ou seja, na sequência de fases mais superficiais e profundas em uma noite de sono".

Quanto ao hábito da sesta, Menna-Barreto afirma que não é sinal de desorganização temporal e que não pode ser considerada sono fragmentado. "O que parece ser normal é uma tendência ao sono no início da tarde. Algumas pessoas dormem regularmente a sesta após o almoço, outras não", diz. Na pesquisa, tanto os idosos que cochilavam quanto os que não cochilavam tinham uma vida bastante satisfatória. "Nossos resultados mostram idosos que dormem a sesta e outros que não dormem, até onde sabemos sem relação com a idade mais ou menos avançada", afirma o pesquisador. Alguns podem não sentir necessidade de fazer uma sesta quando jovens, mas podem passar a fazê-la quando não têm mais compromissos.

"No entanto, quando um idoso começa a fragmentar demais o sono ele deve, antes de mais nada, avaliar se isso não é conseqüência de algum estado de sofrimento", alerta Menna-Barreto. "Mas tanto quanto a dor física, a dor da alma também tem efeitos negativos sobre o sono, já que a falta de motivação que acompanha os quadros depressivos pode comprometer a sincronicidade dos relógios biológicos com os ciclos ambientais"

Para o idoso que sofre de sono fragmentado, o pesquisador afirma que já há tratamentos em teste, como mudanças de hábito e exercícios. Recentemente passou-se a utilizar também banhos de luz e uso de hormônios (melatonina, que sinaliza a ocorrência da noite e do dia). "Não há consenso científico sobre esses procedimentos, embora seja geralmente aceito que medidas que promovam regularidade de hábitos sejam acompanhadas de melhorias na qualidade do sono", assegura Menna-Barreto.

O sono da mulher atual

Infelizmente, todas as estatísticas mostram que as mulheres são campeãs em insônia. O fator hormonal, o papel da mulher na sociedade, os costumes, etc são possíveis explicações para esse fato.

Os resultados da pesquisa da Fundação Norte-Americana do Sono (National Sleep Foundation) com 1.102 mulheres, com idades variando entre 30 e 60 anos, mostraram que sua biologia singular estaria privando-as de um bom e adequado sono. Do total de mulheres entrevistadas, 56% não estavam tendo sono com qualidade suficiente por causa dos sintomas relacionados com seu ciclo menstrual, gravidez e menopausa. A insônia, entre elas, é comum. Observou-se que 73% de todas as mulheres que ainda menstruam relatam sintomas que perturbam seu sono durante o ciclo menstrual. Inchaço foi o mais comum, seguido de cãibras, dores de cabeça e seios ingurgitados e sensíveis. Em média, essas mulheres relatam distúrbio de sono em cada dois e meio dias, por ciclo menstrual. Por outro lado, 79% de mulheres grávidas, e que já engravidaram, disseram que seu sono é mais perturbado durante a gravidez do que em qualquer outra ocasião. Mais de um terço, ou seja, 36% de mulheres na menopausa ou pós-menopausa, relataram ondas de calor durante o sono. Em média, ondas de calor ocorreram em três dias por semana e interferiram com o sono cinco dias por mês.

O relatório do Women and Sleep Poll, também contém dados sobre sesta, cochilos, insônia, uso de remédios para dormir, sonolência diurna, apnéia do sono, síndrome das pernas inquietas e sono na direção. Por exemplo: uma em cada quatro mulheres sofrem de significante sonolência diurna e 30% relatam que os distúrbios do sono freqüentemente interferem em suas atividade diárias. Destas, 46% relatam interferência na relação com seus maridos ou companheiros e, 28% disseram que o distúrbio de sono prejudicou o cuidado com os filhos. A produtividade no trabalho também é lesada . Mais de um quarto – precisamente 27% - manifestaram que a falta de qualidade do sono interferiu em sua performance no trabalho. A pesquisa também revelou que 26% das mulheres - entre 30 e 60 anos - apresentam sintomas da Síndrome das Pernas Inquietas. Esses sintomas aumentam com a idade, atingindo o percentual de 33%, e são mais comuns em mulheres na menopausa ou climatério. Já os sintomas de apnéia do sono (paradas respiratórias durante o sono) foram relatados por 14% das mulheres. A pesquisa indica, ainda, que a insônia pode não ser reconhecida. Enquanto 41% pensam que tiveram insônia no ano anterior, 53% experimentaram sintomas durante o mês anterior à pesquisa.

Entender os efeitos dos hormônios, fatores ambientais e escolhas de estilo de vida deveriam conduzir a melhores hábitos de sono. Por exemplo, exercícios regulares deveriam aliviar os sintomas pré-menstruais e aumentar o sono profundo, desde que estes fossem realizados até três horas antes de ir para a cama. Uma em cada quatro mulheres sofre de significante sonolência diurna. Metade das mulheres referiu ter dirigido veículos enquanto sonolentas e 14% adormeceram no volante no ano passado. As mulheres adotam uma variedade de medidas para combater a sonolência diurna. Quase um terço delas, ou seja 31%, disseram usar derivados de cafeína e medicações para manterem-se despertas. Para ajudá-las a dormir 20% disseram ter usado medicações sem consulta especializada e 13% usaram medicações sob prescrição médica. Uma pequena minoria - 8% - referiram usar álcool para ajudá-las a dormir, o que é um erro, uma vez que o álcool fragmenta o sono, apesar de ser considerado um bom indutor.

Esperamos que o dia Internacional da Mulher, que ocorre dia 8 de março, seja um marco também para que as mulheres procurem ajuda para dormir melhor. Quanto melhor o sono melhor a qualidade de vida!

Distúrbios Alimentares, Obesidade e Sono. Existe uma relação?

Vários são os distúrbios alimentares como Anorexia nervosa, Bulimia, mas abordaremos aqui somente aqueles relacionados ao sono.

O primeiro que vamos mencionar é o Síndrome do Comedor Noturno (night-eating syndrome). Pacientes sofrendo dessa síndrome relatam anorexia matinal (freqüentemente deixam de lado o café-da-manhã), hiperfagia vespertina (consumo de mais de 50% da ingesta diária de calorias após as 19hs) e dificuldades para iniciar e manter o sono; cerca de metade dos despertares noturnos são associadas à ingesta de comida (ingesta de aproximadamente 300 kcal). O Síndrome do Comedor Noturno é caracterizado por despertares recorrentes do sono NREM, associados com alimentação compulsiva imediata (pequenas quantidades de comida como frutas e yogurts) devido a uma necessidade urgente de alimentação, mas desacompanhada de uma sensação real de fome; recaptura do sono é fácil após o individuo ter “lanchado” mas é impossível voltar a adormecer sem comida. Quase todos os pacientes se queixam de dificuldade para iniciar o sono, manter o sono ou ambos. Distúrbios alimentares diurnos e outras doenças psiquiátricas, médicas ou hormonais são geralmente ausentes.

Um outro distúrbio interessante é a Alimentação-Sono-Relacionada. Caracteriza-se por episódios alimentares que geralmente iniciam com um despertar do sono de ondas lentas; os pacientes não lembram desses episódios na manhã seguinte e geralmente há uma associação com Sonambulismo (80% dos casos), Movimento Periódico de Extremidades e ocasionalmente com Distúrbios Respiratórios do Sono.

São dois os hormônios considerados ao relacionarmos sono e obesidade: leptina que sinaliza o organismo para reduzir a ingesta de comida devido à saciedade e a orexina ou hipocretina, responsável pela ingesta de comida e regulação do sono normal. A administração de orexina a ratos promoveu um aumento no consumo de comida, um aumento da vigília e redução do sono de ondas lentas e do sono REM. Por outro lado, a alteração do gene da orexina produz sintomas de uma doença chamada narcolepsia e também hipofagia.

Em razão da descoberta desses hormônios há trabalhos recentes mostrando que insones são mais obesos do que indivíduos que dormem bem devido a uma falta ou diminuição da leptina que é produzida durante o sono.

Sono e Stress

As pressões e a competitividade da vida moderna têm feito com que as pessoas durmam cada vez menos. A redução do tempo ou a privação de sono produzem efeitos danosos ao organismo, incluindo prejuízos cognitivos, aumento de irritabilidade e da liberação de cortisol e ACTH (hormônios relacionados com o stress). As alterações hormonais e metabólicas observadas após uma semana de restrição do tempo de sono (4 h/noite) assemelham-se àquelas observadas em idosos. Portanto, a utilização de métodos capazes de produzir privação prolongada de sono é de fundamental importância para investigar as alterações que essa condição pode causar no organismo. A grande maioria das pesquisas relacionando estresse e sono são realizadas em animais de laboratório, sendo bem conhecido o fato de o estresse ser capaz de alterar o sono de ratos. Esse efeito parece ser específico para cada tipo de estresse e também parece depender do período em que o animal ficou submetido a este tipo de estresse. Como por exemplo, a pesquisa realizado pelo grupo do Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo mostrando que a exposição ao frio (4°C), por 1 hora, produz um aumento específico de sono de ondas lentas (aquele sono que é restaurador, que descansa), enquanto que o mesmo período de um estímulo doloroso nas patas produz vigília (o animal fica acordado). Procura-se desenvolver um modelo animal submetido ao estresse, na tentativa de compreender os problemas orgânicos humanos produzidos por uma das condições mais constantes da vida moderna.

Sono e Atividade física

Tanto o sono como o exercício físico são fundamentais para a qualidade de vida. Exercícios demasiadamente intensos e longos ou a falta deles pode prejudicar o sono. Sono insuficiente ou de má qualidade pode prejudicar a performance física.

Investigações sobre os efeitos do exercício físico no padrão de sono tiveram inicio há mais de 30 anos e se considerava um modelo teórico associado às hipóteses termoregulatória, da conservação de energia e da restauração corporal. A hipótese termoregulatória aceita até hoje, se apóia na evidência de que o inicio do sono é disparado pela redução da temperatura corporal que ocorre circadianamente no inicio da noite.

Vários estudos têm demonstrado que a prática da atividade física é um fator favorável à melhora da qualidade do sono, tendo como itens analisados a latência do sono, profundidade do sono e o alerta matutino. Um dos estudos sugere que o exercício deva ser realizado em horários que não estejam próximos aos períodos de dormir, no intuito de não provocar outras desordens como insônia e diminuição da eficiência do sono. Também tem sido sugerido que fatores psicossociais, assim como o estilo de vida, local em que se dorme e as condições as quais os indivíduos vivem, influenciam diretamente na qualidade do sono e na performance física.

Em uma revisão bibliográfica, Trinder e colaboradores observaram que há alterações no padrão de sono após a prática da atividade física. Um dos pontos importantes observados neste estudo foi o aumento do tempo total de sono e tempo de sono em estágios profundos.

Um levantamento epidemiológico da prática da atividade física na cidade de São Paulo mostrou que as queixas de insônia e sonolência excessiva, entre os entrevistados que realizam atividade física regularmente, eram de apenas 27,1% e 28,9%, respectivamente, enquanto entre os sedentários foram de 72,9% e 71,1% respectivamente.

Para finalizar, considero que conhecer melhor o padrão de sono pode ser uma referência importante para se alcançar um melhor desempenho na realização de exercícios

Sono e Álcool

Existe uma grande parcela da população, independente de idade, mas predominando no sexo feminino que tem dificuldade para iniciar o sono ou adormece facilmente, mas acorda durante a noite e custa a voltar a dormir ou ainda dorme toda a noite, mas tem a sensação de sono não reparador. Uma boa parcela dessa população não procura auxilio médico e prefere o efeito sedativo do álcool para iniciar o sono.

De fato, o álcool é um depressor do Sistema Nervoso Central e tem efeito sedativo dependente da dose ingerida. Para ser metabolizado o álcool leva cerca de 6 horas e sua ação sobre o sono consiste na diminuição da latência do sono, redução de sono profundo e sono REM (fase dos sonhos). Em resumo, o indivíduo que busca o efeito hipnótico do álcool dorme mais rápido, mas seu sono é mais superficial e de pior qualidade. Muitas vezes com a supressão abrupta ou a abstinência observam-se ainda pesadelos e excesso de sonhos devido a um rebote da fase REM

Certamente um cálice de vinho de boa qualidade ou mesmo um copo de cerveja não serão os fatores desencadeadores de sono em um indivíduo normal nem tampouco os responsáveis pela insônia. Entretanto, não recomendamos o uso indevido do álcool para dormir. Insônia é, na maioria das vezes, um sintoma e necessitamos saber a causa desse sintoma para trata-lo adequadamente.

Cannabis medicinal pode não aliviar problemas de sono a longo prazo

Os usuários podem aumentar a tolerância aos efeitos indutores do sono, sugerem pesquisadores

A cannabis medicinal pode não aliviar os problemas do sono em pessoas com dor crônica a longo prazo, porque os usuários frequentes podem aumentar a tolerância a seus efeitos indutores do sono, sugere uma pesquisa preliminar publicada on-line no BMJ Supportive & Palliative Care. Pensa-se que a dor crônica afete entre 19% e 37% dos adultos no mundo desenvolvido e é frequentemente acompanhada de problemas do sono, incluindo dificuldade em obter (latência) e permanecer no sono e acordar cedo.

No estudo, os pesquisadores queriam descobrir qual o impacto que a maconha medicinal pode ter sobre os problemas do sono experimentados por pessoas acima de 50 anos com dor crônica que durou pelo menos um ano. Eles avaliaram a qualidade do sono e os escores de dor de 128 pessoas que estavam sendo tratadas em uma clínica especializada em dor: 66 delas usavam cannabis medicinal para gerenciar seus problemas de sono e 62 não. Ao todo, cerca de um em cada quatro (24%) disse que sempre acordava cedo e não conseguia voltar a dormir; um em cada cinco (20%) relatou sempre ter dificuldade em adormecer; e cerca de um em cada cinco (27%) disse que acordou durante a noite. Usuários de maconha medicinal usavam a droga por uma média de 4 anos, consumindo cerca de 31 g por mês. A maioria (69%) fumava, com cerca de 20% usando óleo ou vapor de cannabis. Depois de levar em consideração fatores potencialmente influentes, incluindo escore médio de dor, idade, sexo, uso de outros auxiliares do sono ou antidepressivos, os usuários de cannabis medicinal tiveram menos probabilidade de acordar durante a noite do que os não usuários. Mas não houve diferenças entre os dois grupos no tempo necessário para dormir ou na frequência do despertar precoce.

Uma análise mais aprofundada dos padrões de sono dos usuários de cannabis medicinal mostrou que a frequência de uso estava associada a uma maior dificuldade em adormecer e a acordar mais frequentemente durante a noite. "Isso pode sinalizar o desenvolvimento da tolerância", sugerem os pesquisadores, embora reconheçam que os usuários mais frequentes podem sentir mais dor ou ficar deprimidos / ansiosos, o que pode estar associado a mais problemas de sono, acrescentam eles. Este é um estudo observacional e, como tal, não pode estabelecer uma causa, acrescentando que o número de pessoas envolvidas era pequeno e não havia detalhes sobre a hora do dia em que as pessoas usavam cannabis. Mas dizem os pesquisadores: "Essas descobertas têm grandes impactos na saúde pública, considerando o envelhecimento da população, a prevalência relativamente alta de problemas de sono nessa população, juntamente com o aumento do uso de cannabis medicinal".

Apneia Obstrutiva do Sono (AOS)está associada com dano no miocárdio independente do controle da pressão arterial em Hipertensão

Fonte: O artigo foi publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine volume 14(11) em novembro de 2018.

Um total de 98 participantes hipertensos com 3 ou mais medicamentos e com idade média de 51 anos e IMC de 30 foram recrutados. Desses 51 (52%) foram diagnosticados através de polissonografia com AOS grave e não tinham diagnóstico prévio. Foram realizados vários exames de sangue para avaliação clínica e cardiológica.

Verificou-se com o estudo que AOS severa e não identificada era comum em pacientes com hipertensão de difícil controle, e a gravidade da AOS foi associada com dano no miocárdio, independentemente do controle da pressão arterial com medicações.

Apnéia do Sono aumenta o risco de doença de Alzheimer

Fonte: American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine
10/11/12017

Um novo estudo (Obstructive Sleep Apnea Severity Affects Amyloid Burden in Cognitively Normal Elderly: A Longitudinal Study) sugere que a apneia obstrutiva do sono (AOS) pode ter um papel na acumulação de amiloide no cérebro, aumentando o risco de doença de Alzheimer (DA). Nesse estudo longitudinal de adultos idosos cognitivamente normais, os biomarcadores de aumento da carga amiloide aumentaram ao longo do tempo em pacientes com AOS em proporção à gravidade da AOS.

Os pesquisadores investigaram as associações transversais e longitudinais entre a gravidade da AOS e as alterações no líquido cefalorraquidiano (LCR) e nos biomarcadores de tomografia por emissão de pósitrons do composto B de Pittsburgh (PiB-PET) de DA em 208 adultos saudáveis cognitivamente normais de 55 a 90 anos. Noventa e sete (46,6%) participantes estavam livres de SAOS (índice de apneia-hipopnéia [AHI] <5) e foram considerados controles saudáveis; 76 (36,5%) tiveram AOS leve (AHI, 5 a 14,9) e 35 (16,8%) tiveram AOS moderada a grave (AHI ≥ 15). A gravidade da AOS basal foi associada com diminuições longitudinais de 2 anos no LCR Aβ42 e uma tendência de aumento na captação cortical de PiB-PET - mudanças potencialmente consistentes com o aumento da carga amiloide cerebral, que também foram observados em um subconjunto de indivíduos submetidos a estudo de PET amiloide.

Esses achados sugerem que AOS “pode esempenhar um papel na deposição amilóide no final da vida", escrevem os pesquisadores. Eles observam que a magnitude dessas mudanças foi maior do que a predita pela presença do alelo ε4 da apolipoproteína sozinho, que até o momento é considerado o fator de risco mais importante para a DA esporádica.

Embora a gravidade da AOS tenha sido associada a aumentos na carga de amilóide cerebral, não foi preditivo do declínio cognitivo ao longo do tempo. "Isso não é completamente surpreendente", escrevem os autores, dado que a relação entre carga amilóide e cognição provavelmente não é linear e depende de fatores adicionais como a patologia tau e as mudanças microvasculares ".

Vários estudos transversais ou epidemiológicos sugeriram que os distúrbios do sono poderiam contribuir para depósitos amilóides e declínio cognitivo acelerado em pessoas com risco para DA. Mas foi desafiador verificar a causalidade dessas associações porque AOS e DA compartilham fatores de risco e geralmente coexistem.

Este estudo utiliza medidas objetivas do sono (monitoramento domiciliar para AOS e actigrafia) e é longitudinal (mede biomarcadores de DA ao longo do tempo) por isso é um dos primeiros a mostrar em seres humanos que, pelo menos em indivíduos cognitivamente normais, é o sono que pode estar dirigindo a deposição amiloide e não vice-versa. Portanto, o tratamento de AOS pode atrasar a progressão para deficiência cognitiva leve (MCI) ou demência em idosos.

O estudo está bem feito e, do ponto de vista clínico, não há nada de realmente surpreendente. A apneia do sono é um fator de risco para a doença cerebral vascular. De uma perspectiva fisiopatológica, é importante porque confirma em outro modelo de hipoxia cerebral, que é a apneia do sono, que o estresse oxidativo e hipoxia podem ser riscos de piora da patologia de Alzheimer. Por isso um de nossos deveres como médicos é perguntar a todos nossos pacientes consistentemente sobre seus hábitos de sono. AOS é extremamente comum nos idosos e a maioria deles não sabe que tem a doença.

O que nós apenas começamos a entender nos últimos anos são dois desenvolvimentos importantes. Primeiro, que o sono inadequado é um fator de risco para a transição futura da cognição normal para o Déficit Cognitivo Deve (MCI), e do MCI para a doença de Alzheimer e, segundo, que o sistema glinfático - essencialmente o fluxo intersticial ao redor dos neurônios e da glia no cérebro , durante o sono - serve para lavar subprodutos metabólicos, incluindo alguns relacionados ao amiloide.

A descoberta fascinante, neste estudo, é que este transtorno do sono altamente comum e subdiagnosticado - AOS - poderia ser uma causa impactante de acumulação amiloide no cérebro. O estudo não foi projetado para avaliar a causa e o efeito de forma definitiva, mas a correlação entre a severidade da AOS e as mudanças longitudinais em ambos os níveis de Aβ42 no LCR e a carga de amiloide cerebral sugere que AOS poderia estar causando essas mudanças. Se assim for, isso fornece uma visão mecanicista das observações de outros estudos que o sono insuficiente ou de má qualidade pode preceder Déficit Cognitivo Leve ou Doença de Alzheimer. Ainda mais importante, os resultados alimentam a especulação de que a identificação e o tratamento (como pressão positiva contínua nas vias aéreas [CPAP] ou aparelhos dentários) para a AOS poderiam reduzir o risco de desenvolvimento da doença de Alzheimer.

O estudo foi apoiado pelos Institutos Nacionais de Saúde, Fundação para Pesquisa em Distúrbios do Sono, American Sleep Medicine Foundation e Friedman Brain Institute.

“As formigas preferem dormir ao invés de comer”

Fonte: iSleep
Outubro 2017

Michael Rosbash, Jeffrey Connor Hall e Michael Warren Young, cientistas norte-americanos, conquistaram o Premio Nobel da Medicina pelas descobertas sobre os mecanismos moleculares que controlam o ritmo circadiano. O ciclo circadiano ou o chamado relógio biológico faz com que todos os seres humanos e mais amplamente os organismos vivos estabeleçam uma sincronização e se adaptem a fatores do ambiente externo, tendo a luz do sol como fator principal. As investigações premiadas dos laureados, com mais de duas décadas, mostram como funcionam os genes que estão ligados ao sono e à forma como regulamos o nosso metabolismo nas diferentes fases do dia. Os premiados recorreram ao modelo da mosca-da-fruta para perceberem que os organismos vivos, incluindo os seres humanos, desencadeiam uma série de ligações que nos preparam para acordar, mesmo antes do nascer do sol e nos preparam para dormir à noite.

A questão dos ritmos circadianos nos seres humanos e nos organismos vivos tem sido muito abordada no iSleep. Teresa Paiva já referiu várias vezes nas páginas da plataforma digital que “a luz do sol é o nosso sincronizador essencial”, que “há uma produção e regulação dos hormônios ao longo do dia e da noite” e que “todos os erros cometidos ao nível da disrupção do ritmo circadiano têm consequências terríveis”, causador de várias doenças. Também Irene Tobler, a maior especialista mundial no sono dos animais disse há dois anos numa entrevista ao iSleep: ” quando era jovem, o tema da minha tese de mestrado envolveu o estudo das formigas. Instalei-me com um saco cama na dispensa e programei o despertador para acordar de duas em duas horas para observar o comportamento das formigas: raramente alguma saía do ninho. Concluí então que dormiriam, mal sabendo ainda que toda a minha carreira profissional iria ser dedicada à investigação do sono”.

Na era digital, da aviação comercial e de noites que viram dias, chegou a hora de reconhecer a importância do relógio biológico. Esse sistema inato ao corpo humano — e a todos os seres vivos —, que se regula conforme a percepção da presença ou ausência da luz solar, é responsável por determinar a disposição diária para todas as atividades, do trabalho às relações sociais, da alimentação ao sono. É o que faz alguém cair de rendimento à noite, bocejar por horas se acorda muito cedo e ficar geralmente mais atento ao longo do dia: um eterno ciclo de 24 horas que, se não respeitado em seu devido tempo, pode comprometer a saúde. O Prêmio Nobel de Medicina ou Fisiologia deste ano, entregue a três pesquisadores norte-americanos, soou o alarme para que mais pessoas tenham consciência da importância desse mecanismo no decorrer da vida. A existência de algum tipo de sistema interno que leva à repetição de certos fenômenos biológicos em determinadas horas do dia já era conhecida de longa data. Pelo menos desde 1729, quando o astrônomo francês Jean Jacques d'Ortous de Mairan observou que as folhas de um gênero de plantas se abriam e fechavam na mesma hora do dia, mesmo quando colocadas em um quarto escuro — o que sugeriu a existência de um relógio biológico. Os nobéis Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young foram os responsáveis por descobrir, séculos depois, os mecanismos moleculares que controlam o ritmo biológico nos seres vivos, o chamado ritmo circadiano. Se pensarmos que o organismo funciona como um relógio cuco, podemos dizer que eles encontraram o mecanismo que move os ponteiros e anuncia o passar de cada hora com o canto da ave. A pesquisa que revelou esse funcionamento foi publicada na década de 1980, mas só agora reconhecida com uma das maiores premiações da ciência mundial. Será que a distinção não chegou com algum atraso?

Ritmos circadianos têm sido estudados principalmente desde a década de 1970, então formam um campo ainda novo. Muitos de fora dessa área não sabem quão importante isso é para todos, para toda a biologia e a medicina. Fiquei positivamente surpreso ao ver esse Nobel: não esperava que fosse chegar tão cedo. Essa distinção vai acelerar o conhecimento dos ritmos circadianos para as discussões públicas e científicas, o que vai ser bom para todo mundo — comemora o neurobiólogo Benjamin Smarr, pesquisador pós-doutorando no Departamento de Psicologia e Neurociência da Universidade da Califórnia em Berkeley, nos Estados Unidos.

Luz artificial e prejuízos para a saúde

O neurobiólogo Benjamin Smarr destaca que saber mais sobre o relógio biológico é especialmente importante na contemporaneidade, quando a invenção da luz elétrica e a profusão de itens que emanam uma iluminação própria contribuem para dificultar a percepção do corpo sobre o ciclo claro-escuro. Já não é mais o raiar do dia que nos alerta para a necessidade de acordar, nem o escurecer noturno que nos leva a sempre buscar o descanso. Agora há alarmes, ambientes iluminados, atividades sendo realizadas durante as 24 horas. Nossas vidas modernas são muito disruptivas para os ritmos circadianos. Luz à noite, smartphones, alimentação noturna e alarmes provocam um "jet lag social" e nos causam males ao longo da vida — avalia o Ph.D. em neurobiologia. Portanto, não é de se estranhar relatos de dificuldades para pegar no sono quando, minutos antes de ir para a cama, ficamos acostumados a estar em ambiente iluminado por lâmpadas, com televisores ligados, computadores e smartphones emitindo luz artificial bem diante dos olhos — tudo isso enquanto o corpo, preparando-se para o repouso, espera a escuridão. A exposição à luz artificial à noite é prejudicial porque inibe a produção de melatonina. Esse hormônio sinaliza ao corpo que é noite e favorece o sono. Dessa forma, olhar essas telas à noite pode acarretar, a longo prazo, diversos distúrbios de sono e suas consequências para a saúde — afirma Gisele Akemi Oda, coordenadora do Laboratório de Cronobiologia da Universidade de São Paulo (USP). O descompasso entre o ciclo de iluminação que o corpo espera e aquele a que realmente acaba sendo exposto preocupa principalmente porque provoca alterações que podem impactar no desenvolvimento de problemas físicos e mentais. Ter poucas horas de sono, comer em horários desregulados, praticar atividades físicas logo antes de (tentar) dormir e levar os estudos madrugada adentro são alguns exemplos de questões que resultam em um desajuste no relógio biológico. Desajuste esse que representa um baque significativo para o sempre tão certinho ritmo do corpo.

A eficiência de todas as atividades fica comprometida, com consequências para a própria saúde, quando uma pessoa se alimenta em uma fase em que o sistema digestivo não está programado para ter maior eficiência, quando é exigida atenção em uma fase associada ao sono, quando ela se exercita em uma fase associada ao repouso — garante Gisele Oda. Segundo a coordenadora do Laboratório de Cronobiologia da USP, complicações cardiovasculares, obesidade, incidência maior de acidentes e depressão estão sendo cada vez mais associadas ao trabalho noturno — fora do padrão predominantemente diurno do organismo humano para aquelas ações que exigem mais esforço. Há décadas estudando a área conhecida como cronobiologia humana, Fernando Mazzilli Louzada explica que o descompasso ocorre porque o corpo, ao longo de toda a evolução, foi se preparando para caçar e comer enquanto há luz do sol, e para descansar quando a escuridão predominava. A constante disrupção desse padrão na atualidade provoca alterações no metabolismo — o que pode levar ao surgimento de doenças como diabetes, alterações na pressão arterial e também problemas psiquiátricos. Para o corpo, ficar exposto rotineiramente à desorganização do próprio ritmo leva a problemas de saúde que poderiam ser evitados com mais conhecimento e cuidado — diz Louzada, professor do Departamento de Fisiologia e coordenador do Laboratório de Cronobiologia Humana da Universidade Federal do Paraná (UFPR). Isso não quer dizer que se alimentar de madrugada, correr em plena noite ou dormir a tarde inteira vão necessariamente causar problemas de saúde: as pesquisas alertam para o fato de que, se não tomados alguns cuidados — como respeitar os próprios limites, repousar quando o corpo pede e manter uma alimentação equilibrada, especialmente para quem segue rotinas desreguladas —, os efeitos podem passar do mero desconforto e, quando aliados a outros fatores, contribuir para o desenvolvimento ou dificultar o controle de doenças graves.

Dificuldade de ajustar os ponteiros

Quem trabalha durante a noite precisaria evitar completamente a luz do sol durante o dia, até mesmo nas folgas, para que o corpo se adaptasse a esse horário. Isso, claro, é para poucos — problematiza Michael Gorman, especialista em ritmos circadianos de mamíferos que estuda como melhorar a adaptação humana ao trabalho noturno e ao jet lag. Para o pesquisador do Centro de Biologia Circadiana da Universidade da Califórnia em San Diego, nos Estados Unidos, quanto mais se afasta do que o corpo espera, mais difícil é acostumá-lo a enfrentar algumas situações. Dormir até algumas horas depois de o Sol raiar e se exercitar ao cair da tarde não vão provocar alterações tão significativas quanto trabalhar dia após dia de madrugada. Gorman garante que o diferencial está na exposição à luz solar: se alguém que precisa acordar mais cedo se coloca rotineiramente diante do Sol matinal, pode acabar acostumando o corpo à mudança, ainda que anteriormente a preferência fosse por dormir até mais tarde. O problema é que muitas rotinas se perdem nos fins de semana. O merecido descanso que dá direito a acordar quase na hora do almoço aos sábados e domingos representa um choque para o organismo, que não entende por que, ao longo de cinco dias da semana, deve funcionar de uma maneira e, nos outros dois, tem que mudar tudo de novo. Eis aí a maior dificuldade de ajustar os ponteiros do próprio relógio biológico: se a rotina laboral é uma e a de dias de folga é outra, a adaptação fica prejudicada.

Matutinos x vespertinos

O coordenador do Laboratório de Cronobiologia Humana da UFPR, Fernando Louzada, acredita que não existe adaptação do ritmo circadiano. Para ele, ou funcionamos melhor de manhã cedo ou preferimos a tarde — o que dividiria a sociedade entre os cronotipos matutino e vespertino. Ainda que haja diferença entre os horários mais adequados para determinadas atividades de pessoa para pessoa, o organismo humano não estaria preparado para uma mudança tão drástica no seu padrão evolutivo quanto passar com frequência a noite inteira acordado. A palavra "adaptação" não tem como ser usada: existe maior ou menor tolerância com esses horários. O corpo não foi feito para trabalhar (com carga máxima) à noite. Não há adaptação quando temos uma constante desorganização dos ritmos — estima o pesquisador. Para quem não tem opção e precisa realizar atividades desgastantes nos horários em que o corpo preferiria estar dormindo, algumas dicas para aumentar a tolerância do organismo incluem manter uma alimentação mais leve — já que o organismo tem menor capacidade de digestão à noite —, evitar a exposição direta à luz solar na hora em que é possível descansar e dormir bem, de preferência em um ciclo único, e não com cochilos esparsos.

O que é afetado pelo ritmo circadiano

· . Aprendizagem e memória: as horas mais adequadas variam de pessoas para pessoa, mas sabe-se que é mais eficaz aprender durante a manhã ou a tarde. A atividade cerebral varia conforme o relógio muda, e não há período de menor capacidade de concentração que durante a madrugada.

· Envelhecimento: conforme os anos passam, o corpo tem mais dificuldade de manter as engrenagens de todos os relógios biológicos das células. Envelhecer envolve também maior predisposição a problemas de metabolismo, que acaba ficando mais lento.

· Jet lag: trocar de fuso horário muito rapidamente — algo comum em viagens longas pela aviação comercial — leva a um desalinhamento do relógio interno. Quando a hora do dia muda de maneira forçada, é comum se sentir mais sonolento. Uma variação desse fenômeno acontece quando se volta a acordar cedo depois de um fim de semana dormindo até tarde.

· Nutrição: não apenas o sono é controlado pelo relógio interno: também a fome surge nos horários em que o organismo mais está acostumado e disposto a fazer a digestão. E, quanto mais tarde, menor costuma ser a capacidade de absorver os nutrientes adequadamente.

O sono ajuda na relação conjugal?

29/09/2016

Um estudo da Universidade da Florida, envolvendo 68 casais recém-casados, publicado recentemente no Journal of Family Psychology, editado pela Associação Americana de Psicologia, sugere que os cônjuges têm níveis mais elevados de satisfação no casamento se tiverem um sono de qualidade.

Todos os dias, durante uma semana, os participantes responderam a um inquérito sobre o seu relacionamento, envolvendo experiências do dia-a-dia, como a divisão de tarefas e a resolução de problemas. Os resultados mostraram que os casais estavam mais satisfeitos nos dias em que dormiam melhor.

Segundo dados do inquérito, esta melhoria do sono dos participantes traduzia-se num sono de maior qualidade, reparador, e não tanto num sono mais prolongado.

O estudo também constatou que se dormirem melhor, os maridos mostram-se menos sensíveis a problemas de relacionamento com as mulheres, sugerindo que uma boa noite de sono, sobretudo para eles, reduz os sentimentos negativos associados ao casamento.

Um estudo da Universidade de Pittsburgh obteve conclusões semelhantes para as mulheres, sugerindo que quando estas dormiam melhor relatavam menos discussões com os maridos.

Horário de sono

07/07/2016

Pediatric Sleep Recommendations

For the first time, the American Academy of Sleep Medicine (AASM) has released official consensus recommendations for the amount of sleep needed to promote optimal health in children and teenagers to avoid the health risks of insufficient sleep.

The recommendations in the consensus statement are as follows:

Infants four to 12 months should sleep 12 to 16 hours per 24 hours (including naps) on a regular basis to promote optimal health.
Children one to two years of age should sleep 11 to 14 hours per 24 hours (including naps) on a regular basis to promote optimal health.
Children three to five years of age should sleep 10 to 13 hours per 24 hours (including naps) on a regular basis to promote optimal health.
Children six to 12 years of age should sleep nine to 12 hours per 24 hours on a regular basis to promote optimal health.
Teenagers 13 to 18 years of age should sleep eight to 10 hours per 24 hours on a regular basis to promote optimal health.

The recommendations followed a 10-month project conducted by a Pediatric Consensus Panel of 13 of the nation’s foremost sleep experts, and are endorsed by the American Academy of Pediatrics, the Sleep Research Society and the American Association of Sleep Technologists. The expert panel reviewed 864 published scientific articles addressing the relationship between sleep duration and health in children, evaluated the evidence using a formal grading system, and arrived at the final recommendations after multiple rounds of voting.

A Revolução do Sono

26/05/2016

ARIANNA HUFFINGTON: “A PRIVAÇÃO DO SONO É O FUMAR DO SÉCULO XXI”

Arianna Huffington, editora chefe do site The Huffington Post, mantém a sua cruzada por um bom sono, apresentando em vários palcos mediáticos dos EUA o seu livro “A Revolução do Sono”.

Na semana passada esteve no programa de televisão Acess Hollywood, referindo que há hoje em vários círculos a ideia perigosa “de que a privação do sono tem um certo glamour, tal como tinha o fumar nos anos 1950”. Arianna Huffington diz que é preciso lutar contra este padrão cultural, que está a afetar a saúde de milhões de pessoas por todo o mundo.

“A ciência mostra que o sono é um grande potencializador de desempenho. Quando nós acordamos de um bom sono, retemperados, a nossa saúde é melhor, produzimos e criamos melhor e estamos mais felizes”, acrescentou.

A jornalista, ex-mulher do milionário e político Michael Huffington, tinha uma vida agitadissíma há dez anos, repleta de afazeres, dormindo apenas três ou quatro horas por noite. Um dia teve um acidente em virtude do cansaço extremo e mudou a sua vida radicalmente. Diminuiu os compromissos, passando a dizer “não” a muitas atividades mundanas, e passou a dormir religiosamente sete ou oito horas por noite.

Arianna lançou recentemente um concurso em que o prémio é dormir no seu apartamento de Manhattan, em Nova Iorque, que transformou num autêntico santuário do sono. O vencedor será aquele que tiver o comentário mais criativo sobre a frase: “o que faria no seu dia se tivesse mais horas de sono à noite”.

A editora do The Huffington Post, norte-americana de ascendência grega, descreve assim o seu quarto:

“Não é um templo grego, mas é o mais aproximado que eu poderia ter. O meu próprio templo privado para dormir no meio de uma cidade que se diz que nunca dorme. A noite começará com um jantar grego com todos os ingredientes naturais que irão prepará-lo para o sono. Depois irá retirar-se para o quarto, com uma cama de dossel, travesseiros e mesas de cabeceiras com muitas flores e velas. Também há um despertador analógico à moda antiga (não são permitidos dispositivos digitais) e um pequeno caderno para escrever os sonhos que tiver a meio da noite”.

A casa, segundo Arianna Huffington, tem diversas regras:

1 — manter o quarto escuro, silencioso e fresco.

2 – ter roupas práticas para dormir.

3 – os dispositivos eletrônicos estão fora do quarto

4 – são proibidos animais de estimação na cama

5 – são proibidos medicamentos para dormir

6 – são proibidos livros de trabalho

* Veja também em iSleep nº 68 26 de Maio de 2016

Quem dorme melhor: quem lê livro em papel ou e-book?

12/01/2016

Um estudo realizado em 2014 pelo Brigham and Women’s Hospital, em Boston, nos EUA, envolvendo dezenas de pessoas, concluiu que a utilização de dispositivos electrónicos antes de deitar prolonga o tempo que leva a adormecer, atrasa o relógio circadiano, suprime os níveis de melatonina, hormona que induz o sono, bem como reduz e atrasa o ciclo do sono REM, diminuindo ainda o estado de alerta dos participantes na manhã seguinte.

A investigação, liderada pela neurocientista Anne-Marie Chang, separou os participantes em dois grupos. Um lia um livro antes de deitar, outro um e-book num Ipad. Ambos os grupos dormiram no Brigham and Women’s Hospital durante duas semanas. Neste tempo, foram analisados os efeitos biológicos em cada um dos participantes dos dois grupos. Os participantes que leram um e-book tinham menos sono à noite, levando mais tempo a adormecer. Os seus níveis de secreção de melatonina também foram menores do que os participantes que leram um livro em papel.

Estes resultados, segundo as conclusões do estudo, demonstram com evidência que a utilização de dispositivos electrónicos à hora de deitar tem forte impacto na “biologia” do sono, prejudicando-o.

Você quer reduzir o risco de depressão?

Acordar apenas uma hora antes pode reduzir o risco de uma pessoa de depressão grave em 23%, sugere um novo estudo genético abrangente publicado em 26 de maio na revista JAMA Psychiatry. O estudo de 840.000 pessoas, por pesquisadores da University of Colorado Boulder e do Broad Institute of MIT e Harvard, representa algumas das evidências mais fortes de que o cronotipo - a propensão de uma pessoa para dormir em um determinado horário - influencia o risco de depressão.

Também está entre os primeiros estudos a quantificar o quanto, ou pouca, mudança é necessária para influenciar a saúde mental. Conforme as pessoas emergem, pós-pandêmica, trabalhando e frequentando a escola remotamente - uma tendência que levou muitos a mudar para um horário de sono mais tarde - as descobertas têm implicações importantes. “Já sabemos há algum tempo que existe uma relação entre o tempo de sono e o humor, mas uma pergunta que ouvimos com frequência dos médicos é: Quanto mais cedo precisamos mudar as pessoas para ver um benefício?” disse a autora sênior Celine Vetter, professora assistente de fisiologia integrativa na CU Boulder. “Descobrimos que mesmo uma hora mais cedo para dormir está associado a um risco significativamente menor de depressão.”

Estudos observacionais anteriores mostraram que os noctívagos têm duas vezes mais probabilidade de sofrer de depressão do que os madrugadores, independentemente de quanto tempo dormem. Mas, como os próprios transtornos de humor podem perturbar os padrões de sono, os pesquisadores têm dificuldade em decifrar o que causa o quê. Outros estudos tiveram amostras pequenas, confiaram em questionários de um único ponto no tempo ou não levaram em consideração fatores ambientais que podem influenciar tanto o horário de sono quanto o humor, potencialmente confundindo os resultados. Em 2018, Vetter publicou um grande estudo de longo prazo com 32.000 enfermeiras mostrando que os "madrugadores" eram até 27% menos propensos a desenvolver depressão ao longo de quatro anos, mas isso levantou a questão: o que significa ser um madrugador?

Como seus genes influenciam quando você acorda Para ter uma noção mais clara de se mudar o tempo de sono mais cedo é realmente protetor e de quanto mudança é necessária, o autor principal Iyas Daghlas recorreu a dados da empresa de testes de DNA 23 and Me e do banco de dados biomédico UK Biobank. Daghlas então usou um método chamado “randomização Mendeliana” que alavanca associações genéticas para ajudar a decifrar causa e efeito. “Nossa genética é definida desde o nascimento, então alguns dos vieses que afetam outros tipos de pesquisa epidemiológica tendem a não afetar os estudos genéticos”, disse Daghlas, que se formou em maio na Harvard Medical School. Mais de 340 variantes genéticas comuns, incluindo variantes no chamado "gene do relógio" PER2, são conhecidas por influenciar o cronotipo de uma pessoa, e a genética explica coletivamente 12-42% de nossa preferência de horário de sono. Os pesquisadores avaliaram dados genéticos não identificados nessas variantes de até 850.000 indivíduos, incluindo dados de 85.000 que usaram rastreadores de sono vestíveis por 7 dias e 250.000 que preencheram questionários de preferência de sono. Isso deu a eles uma imagem por hora de como as variantes nos genes influenciam quando dormimos e acordamos.

Na maior dessas amostras, cerca de um terço dos indivíduos pesquisados se identificaram como cotovias matinais, 9% eram noctívagos e o restante ficava no meio. No geral, o ponto médio do sono médio era 3 horas da manhã, o que significa que eles iam para a cama às 23 horas. e acordavam às 6 da manhã. Com essas informações em mãos, os pesquisadores se voltaram para uma amostra diferente que incluía informações genéticas, juntamente com registros médicos e de prescrição anônimos e pesquisas sobre diagnósticos de transtorno depressivo maior. Usando novas técnicas estatísticas, eles perguntaram: Será que aqueles com variantes genéticas que os predispõem a acordar cedo também têm menor risco de depressão? A resposta é um firme sim.

Cada ponto médio do sono uma hora antes (no meio do caminho entre a hora de dormir e a hora de acordar) correspondeu a um risco 23% menor de transtorno depressivo maior. Dito de outra forma, se alguém que normalmente vai para a cama à 1 hora da manhã, em vez disso, vá para a cama à meia-noite e durma a mesma duração, ele poderia reduzir o risco em 23%; se forem para a cama às 23h, podem reduzir em cerca de 40%. Não está claro a partir do estudo se aqueles que já são madrugadores poderiam se beneficiar de acordar ainda mais cedo. Mas para aqueles que estão na faixa intermediária ou noturna, mudar para uma hora de dormir mais cedo provavelmente seria útil.

Dias claros, noites escuras chave O que poderia explicar esse efeito? Algumas pesquisas sugerem que obter maior exposição à luz durante o dia, o que os madrugadores tendem a ter, resulta em uma cascata de impactos hormonais que podem influenciar o humor. Outros observam que ter um relógio biológico, ou ritmo circadiano, com tendências diferentes do da maioria das pessoas pode ser deprimente.

“Vivemos em uma sociedade projetada para as pessoas da manhã, e as pessoas à noite muitas vezes se sentem como se estivessem em um estado constante de desalinhamento com o relógio da sociedade”, disse Daghlas. Ele enfatiza que um grande ensaio clínico randomizado é necessário para determinar definitivamente se ir para a cama cedo pode reduzir a depressão. “Mas este estudo definitivamente muda o peso das evidências para apoiar um efeito causal do tempo de sono na depressão.” Para aqueles que desejam mudar para um horário de sono mais cedo, Vetter oferece este conselho: “Mantenha seus dias claros e suas noites escuras”, diz ela. “Tome seu café da manhã na varanda. Caminhe ou vá de bicicleta para o trabalho, se puder, e diminua os componentes eletrônicos à noite. ”

Apneia: primeiro remédio para distúrbio do sono reduziu em até 41% pausas na respiração durante a noite, mostra estudo

A apneia do sono é um dos distúrbios mais comuns relacionados à hora de dormir. No entanto, não existe até hoje um remédio que seja comprovadamente eficaz para resolver, ou ao menos atenuar, de forma simples a condição – mas isso pode mudar. Pesquisadores da Universidade de Gothenburg, na Suécia, publicaram na revista científica American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine os resultados de um estudo clínico randomizado que demonstrou a eficácia de um medicamento para reduzir em até 41% as paradas na respiração durante a noite.

O remédio testado foi o sultiame, um inibidor de uma enzima chamada anidrase carbônica, que por sua vez atua mantendo o equilíbrio entre o ácido carbônico e o dióxido de carbono no organismo. Essa enzima foi ligada em estudos anteriores à modificação de um mecanismo respiratório no corpo que provoca por consequência as pausas durante o sono – principal característica da apneia. Vários medicamentos com propriedades de inibição da enzima, como o próprio sultiame, já estão disponíveis no mercado e são utilizados para tratamento de glaucoma, epilepsia e outros distúrbios.

A partir desses achados anteriores, os pesquisadores suecos decidiram utilizar então a anidrase carbônica como um potencial alvo terapêutico. O novo estudo foi um ensaio clínico randomizado duplo-cego, ou seja, os 59 participantes foram separados em três grupos em que dois receberam o remédio e um recebeu um placebo para que os resultados fossem então comparados. Entre os participantes que receberam o inibidor da anidrase carbônica, para metade foi administrada uma dose de 400 mg e, para a outra parte, uma dose menor de 200 mg. O estudo durou quatro semanas. Ao fim, o medicamento reduziu em 41% os eventos de obstruções respiratórias durante a noite no grupo de 400 mg, e em 32,1% no grupo com a dosagem menor, de 200 mg. Para comparação, os participantes que receberam o placebo tiveram uma diminuição de apenas 5,4% – que não foi ligada ao remédio.

“Entre os pacientes que receberam a maior dosagem do medicamento, o número de pausas respiratórias diminuiu em aproximadamente 20 por hora. Para pouco mais de um terço dos pacientes no estudo, apenas metade de suas pausas respiratórias foram deixadas, e em um em cada cinco o número caiu pelo menos 60%”, disse o professor de medicina pulmonar da universidade Jan Hedner, autor do estudo, em comunicado. O tratamento também não teve efeitos adversos graves, tendo sido relatados apenas poucas dores de cabeça e sintomas de falta de ar no grupo com a dose maior, de 400 mg. Embora a eficácia não tenha sido tão alta para todos os grupos, os pesquisadores ressaltam em comunicado que “os resultados do estudo, juntamente com os dados de segurança estabelecidos do medicamento sultiame, fornecem suporte para pesquisas contínuas sobre a inibição anidrase carbônica como um novo tratamento potencial para a apneia obstrutiva do sono”. Eles destacam que o fato de já haver uma série de remédios na categoria de inibidores da enzima disponíveis no mercado viabiliza o desenvolvimento rápido de uma versão que seja destinada ao distúrbio do sono.

Como é o tratamento hoje

A apneia do sono é uma condição relativamente comum que faz com que a respiração da pessoa pare temporariamente algumas vezes durante a noite, o que prejudica a qualidade do sono, leva a roncos e faz com que o indivíduo acorde diversas vezes, mesmo que de forma imperceptível. Mesmo que curtas, essas pausas diminuem a concentração de oxigenação no corpo, provocam sonolência diurna e podem provocar sintomas como desatenção, dores de cabeça, irritabilidade e até impotência. Ela acontece geralmente devido ao bloqueio das vias aéreas, mas existem hábitos de vida que aumentam o risco, como obesidade, consumo excessivo de álcool, tabagismo e uso de pílulas para dormir.

Hoje, o tratamento é realizado a partir da correção destes fatores que prejudicam o diagnóstico em casos leves, mas em quadros mais graves é necessário o auxílio de um aparelho chamado CPAP ou até mesmo de um procedimento cirúrgico. “Essas opções de terapia levam tempo para se acostumar e, muitas vezes, são percebidas como intrusivas ou volumosas. Tempo de usuário insuficiente é, portanto, comum. Se desenvolvermos um medicamento eficaz, isso facilitará a vida de muitos pacientes e, a longo prazo, potencialmente também salvará mais vidas”, diz o professor da universidade e autor do estudo, Ludger Grote, em comunicado.

Fonte: O Globo - Bernardo Yoneshigue

16/04/2022 - 15:52 / Atualizado em 17/04/2022 - 10:55